Konstipasyon yani kabızlık, barsak hareketlerinin yavaşlamasına bağlı olarak dışkılama sıklığının azalmasını ya da dışkı kıvamının sertleşmesini ifade eder. Haftada üç defadan daha az büyük tuvalet yapılması durumu kabızlık olarak tanımlanır.Neredeyse herkes hayatının bir noktasında kabız olur
Sağlıklı bir bireyde konstipasyonun en önemli nedenleri dışkılamaya yönelik güdünün azalması, diyetteki posa(diyet lifi) miktarının yetersiz kalması, yetersiz sıvı alımı, sedanter yaşam (fiziksel aktivitenin az olması), kronik laksatif kullanımıdır.
Bunların dışında, kalın barsaklarda fonksiyon bozukluklarına bağlı olarak ya da bir başka hastalığın semptomu olarak kabızlık gelişebilmesi de mümkündür.
Konstipasyon sorununuzu çözebilmek için;
-
Günlük beslenmenizde tam tahıllı ürünlere (tam tahıllı ekmek, bulgur, kara buğday, tam buğday makarna gibi), meyvelere, sebzelere, kurubaklagillere (yeşil mercimek, nohut, barbunya gibi), yağlı tohumlara (ceviz, çiğ badem , fındık gibi) yer veriniz. Bu besinler sadece posa açısından değil, aynı zamanda vitamin ve mineral açısından oldukça zengindir.
-
Meyve ve sebzeleri iyice, akan su altında yıkadıktan sonra kabuklarıyla birlikte tüketiniz (kabuğuyla yenebilenleri).
-
Kahvaltılarda veya ara öğünlerde yulaf ezmesi tüketebilirsiniz. Sade olanlarını tercih etmenizi öneriyorum. Yulaf ezmesini sade probiyotik yoğurt veya ev yoğurdu ile karıştırıp içine posadan zengin bir meyve doğrayıp, üzerine de toz tarçın ekleyerek sağlıklı bir seçenek oluşturabilirsiniz.
-
Her gün 1 su bardağı kefir veya probiyotik yoğurt tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Hatta mümkünse kefiri az yağlı süt ile evde kendiniz mayalayın.
-
Bir süre patates , muz ve pirinç unundan uzak durun.Bunların yerine kuru kayısı , kuru erik ve kuru incir tüketebilirsiniz.
-
Kahvaltı barsak faaliyetleri açısından çok önemli bir öğündür. Yapılan çalışmalar göstermektedir ki, kahvaltı öğününü atlayanlarda kabızlık sorunu daha sık görülmektedir.Erken saatte yapılan kahvaltının bağırsak hareketlerini 2-3 kat artırdığı görülmüştür.
-
Çorbaların içine buğday ruşeymi veya yulaf köpeği ilave edilerek çorbaların posa miktarı arttırılabilir.
-
Yemeklerin yanında mutlaka salata tüketmeye özen gösterin salataların üzerine kişi başı 1 tatlı
kaşığı zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
-
Taze sıkılmış meyve suyu yerine taze meyve yemeyi tercih edin. Çünkü, posa, başlıca meyvenin kabuğunda ve etli kısmında bulunur. Meyve suyu elde edildiğinde ise bu kısımlar atılır.
-
Günlük en az 2-2.5 lt (8-10 su bardağı) sıvı tüketiniz.
-
Fiziksel aktivitenin barsak fonksiyonları üzerinde etkisi olduğunu unutmayınız.Hafif veya orta tempolu yürüyüşler iyi gelicektir.
-
Paketli gıda satın alırken posa içeriği hakkında, besinlerin etiketleri okunmalı ve posa içeriği yüksek olanlar tercih edilmelidir.Posa miktarı belirtilmişse ve 5 g’dan daha fazla posa yazıyorsa bu besin yüksek posalı besin olarak değerlendirilebilir.
Posadan Zengin Olanlar
Meyveler arasında posa( lif) açısından en zengin olanlar; Armut (kabuklu), çilek, elma (kabuklu), incir (kabuklu), portakal, ananas ve avokado; sebzeler arasında brüksel lahanası, patates ve ıspanak, bezelye ve
kabak; kurubaklagiller arasında kurufasulye ve mercimek; tahıllar arasında kara buğday ve sade yulaf ezmesi; ekmek çeşitleri arasında çavdar ekmeği; yağlı tohumlar arasında yer fıstığıdır.
Sağlıklı, keyifli ve fit günler dilerim.
