Metabolizma kısaca vücudumuzdaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir.Metabolizmanız ne kadar hızlı olursa kalori yakımı o kadar hızlı gerçekleşir.
Yaşlanma 30’da başlıyor her 10 yılda bir vücudunuz %2-4 daha az enerji yakmaya başlar.Genel olarak çevrenizdeki yaşlılara baktığınızda çok fazla besin tüketmezler.Yaş aldıkça kas kaybı hızlanır ve fiziksel aktivite azalır bu nedenle metabolik süreçlerin yavaşlaması olağandır.Bu yazımda size yaş ilerledikçe metabolizmayı daha canlı tutabilmek için tüyolar veriyor olucağım.
Bazal metabolik hız , kişiden kişiye farklılık gösterip vücut yüzey alanı , cinsiyet , yaş , kas kütlesi , büyüme , hormonel , çevre gibi faktörlerden etkilenir.
Yaşlandıkça daha az hareket ediyoruz.
Yapılan çalışmalar yaş aldıkça daha az aktif hale geldiğimizi gösteriyor.Kas kütlemiz metabolizma hızımızda büyük payı mevcut daha az fiziksel aktivite kas kaybını tetikliyor.Aktif kalıp kas oranı seviyelerini belli oranlarda tutabilmek metabolizmadaki bu düşüşü önüne geçebilir.
Yaşlandıkça kaslarımız eriyor.
Ortalama bir yetişkin 30 yaşından sonra her on yılda %3-8 kas kaybı yaşar. Yaş ile birlikte oluşan kas kaybına sarkopeni adı verilir ve halsizliğe , kırıklara ve erken ölüme sebep olabilir.Sarkopeni ayrıca metabolizmanızı yavaşlatır, çünkü daha fazla kas olması dinlenme metabolizmanızı artırır.Diğer sebepler arasında daha az kalori ve daha az protein tüketimi yer almaktadır.
Hormon seviyeleri azalıyor.
Kadınlarda menapoz , erkeklerde ise andropoz metabolizmayı yavaşlatan etkenlerden bir diğeridir.Kadınlar 40-50 erkekler ise 55’ inden sonra kilo almaya daha eğilimli hale gelmektedir.
Yaşlandıkça metebolik süreçlerde yavaşlıyor.
Özellikle sodyum-potasyum pompaları yavaşlıyor ve mitokondriler azalıyor. Mitokondriler vücudun yakıtıdır bizim için enerji üretirler.Bilim adamları, yaşlı yetişkinlerin %20 daha az mitokondriye sahip olduğunu çalışmalar ile gösterilmiştir.
Kısaca kas kaybının ve fiziksel aktivite azlığının metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşlamasının en büyük nedenleri olduğunu gösteriyor .
PEKİ, METABOLİZMANIN YAŞLA YAVAŞLAMASINI NASIL ÖNLERİZ ?
1.Direnç egzersizleri uygulayın
2. Kaliteli uyuyun:Araştırmalar, uyku eksikliğinin metabolizmanızı
yavaşlatabileceğini gösteriyor.Uykusuzluk kas kaybını artıyor.
3.Yeterli ve kaliteli protein tüketin: Protein açısından yüksek besinlerin vücuda termik etkisi vardır.Yapılan araştırmalar, kalorilerinizin %25-30'unu proteinden tüketmenin, düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmanızı günde 80-100 kaloriye kadar artırabildiğini göstermiştir.
4.Düşük kalorili diyetlerden uzak durun. Çok uzun süre açlıklar metabolizma hızını yavaşlatabilir.Az az ve sık sık beslenebilirsiniz eğer size uygun değilse saat aralıklarını uzun tutmadan aralıklı oruç yapabilirsiniz.
5. Yeşil çay için. İçeriğindeki kateşin ve kafein sayesinde metabolizmayı %5 oranında hızlandırır.Günlük 3 bardak tüketimini geçmenizi önermiyorum.Yüksek tansiyonu olanlara yeşil çay tüketimini önermiyorum.
6.Günlük en az 2-3 litre su tüketimi: Su eksikliği metabolizma hızını %3 oranında yavaşlatır.
7. Yemeklerinizde çeşitli yağları ve baharatları kullanın.
8. Günlük 1 bardak kahve tüketin.Kahve yağ yakımını destekleyip gün
içinde enerji verir.
Sağlıklı ve mutlu haftalar dilerim..